Boire ou défaillir !

Les vacances approchent, synonymes de temps libre et de découverte de nouveaux espaces à pied ou en vélo… Mais été rime aussi avec chaleur et déshydratation. Alors comment concilier entraînement et températures élevées ? Quand et comment s’entraîner et s’hydrater ? Telles sont les questions fondamentales que chacun doit solutionner pour prolonger sa performance en évitant hyperthermie et blessures.

L’effort physique s’accompagne toujours d’une déshydratation, due aux pertes d’eau et de sel provoquées par la transpiration. La perte d’eau est proportionnelle à la durée et à l’intensité de l’effort, et s’accroît davantage en ambiance chaude et/ou humide. Durant un effort, l’organisme doit en effet répondre à l’augmentation des besoins en oxygène et en énergie, éliminer les “déchets” de l’activité physique et assurer le refroidissement du corps. Cette dernière fonction est réalisée par des mécanismes dits thermorégulateurs. C’est en effet l’évaporation de la sueur qui permet d’abaisser la température interne du corps. Ces différentes adaptations du corps à l’exercice entraînent une diminution de l’eau présente dans notre organisme.

Les volumes d’eau et de sels minéraux perdus au cours d’un exercice dépendent de facteurs individuels comme l’état d’entraînement physique et l’acclimatation à la chaleur, de facteurs liés à l’activité comme la durée et l’intensité de l’exercice, de facteurs environnementaux (température et humidité de l’air, vitesse du vent, altitude *) et de la protection (équipement vestimentaire) du sujet. Habituellement, la sudation peut varier entre 0,5 et 2 litres par heure pour un effort soutenu, mais peut atteindre des valeurs beaucoup plus élevées dans des conditions extrêmes (jusqu’à 4-5 litres par heure). Or il suffit d’un déficit léger, de l’ordre de 1% du poids corporel (soit 700g pour un sujet standard de 70 kg) pour observer une diminution de 10% de la performance !

Une bonne hydratation pour éviter les accidents et améliorer la performance sportive

Au regard des volumes d’eau importants éliminés par le corps, il est aisé de comprendre qu’il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après un exercice physique. Si celui-ci se prolonge, en l’absence de compensation hydrique suffisante, des accidents sont possibles comme l’hyperthermie si la température corporelle monte au dessus de 39-40°C, ou le “coup de chaleur” qui peut être mortel au delà d’une température interne supérieure à 41°C.
De plus, une déshydratation est souvent à l’origine de troubles musculaires et tendineux (crampes dues à l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles, et tendinites). Une bonne hydratation avant et pendant l’exercice est donc capitale pour maintenir et développer ses performances. Le temps de maintien d’un exercice étant inversement proportionnel au niveau de déshydratation, le coureur doit donc adopter une stratégie d’hydratation, un véritable entraînement hydrique en adéquation avec son entraînement physique.

Boire sans soif !

Il faut boire, deux heures avant l’activité sportive, pour débuter l’effort dans un état d’hydratation optimal (état d’hyper hydratation), et continuer de boire de petites quantités au cours de l’exercice (150 à 250 ml) toutes les 15 à 20 mn. Après l’entrainement continuez à boire au repos, pour compenser les pertes en eau et lutter contre l’acidose. Notez bien qu’il faut boire avant l’apparition de la sensation de soif ! La soif est un processus corporel d’alarme, synonyme de déshydratation et de baisse de la performance en intensité et en durée.

Quelle boisson boire pendant l’effort ?

En pratique, on distingue plusieurs situations selon la durée et l’intensité de l’exercice :

• Efforts intenses de moins d’une heure : pour les efforts de haute intensité (fitness, foot, tennis etc…) et de courte période nous vous conseillerons une boisson à base de Dextrose c’est « la » boisson de l’effort par excellence, enrichie en vitamines et minéraux, elle permet d’optimiser l’apport énergétique et minéral ainsi que l’hydratation pendant les efforts extrêmes.

• Footing, vélo, natation de moins d’une heure : dans ce cas, il est utile de restaurer les pertes salines en apportant des minéraux.
L’adjonction d’hydrates de carbone (glucides lents en poudre) est utile pour optimiser les réserves en glycogène du muscle. « Enduro Booster » est idéalement dosé pour maximiser vos réserves énergétiques, il évite par ailleurs la venue de crampes et de courbatures.

• Marathon, raids et efforts de plus de deux heures : pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de saccarose et de fructose s’avèrent insuffisantes si elle ne sont pas complétées par du maltodextrine. L’utilisation de la maltodextrine permet un apport supplémentaire d’énergie qui n’interviendra environ que 2 heures après absorption. Ces polymères de glucose, assimilables à des sucres lents bien qu’ils n’en soient pas permettront de prolonger et améliorent l’endurance.

En savoir plus sur les boissons hydratantes et énergétiques : Carbo Booster, Enduro Booster, 100% Maltodextrine, Dextrose