Bien débuter en musculation

En musculation, un entraînement dépasse rarement l’heure, d’une façon générale on pourrait dire qu’avec un échauffement de 15 minutes et une séance de travail intensive de 45 minutes cela conviendra parfaitement pour un débutant.

Avant de commencer votre programme de musculation, il est recommandé de faire quelques minutes d’échauffement (10-15 mn), cela permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.

Concernant la masse musculaire, elle se traduit par une augmentation progressive des charges sur un exercice donné. L’intensité du travail est importante il ne faut pas la négliger, un bon entrainement s’effectuera sans attente excessive entre les exercices et sans perdre sa concentration (on évitera les bavardages qui rallongent les séances et diminue l’intensité recherchée).

Un entraînement se compose en général de 3 à 4 séries d’exercice de 8 à 15 répétitions de ce mouvement. Voici quelques notions de base avant de commencer qui vous aideront à décoder tous les programmes de musculation :

Lorsque l’on parle d’une « répétition » on désigne l’exécution d’un mouvement.
« Une série » quant à elle est une suite de répétitions sans pause.
Votre « charge maximale » est la charge maxi que vous pouvez soulever sur 1 ou 2 répétitions. Pour qu’un muscle augmente de taille, il faut le solliciter au moins de 6 à 12 répétitions mais au delà ce n’est plus sa force qui augmente mais sa résistance à l’effort. Pour déterminer votre nombre de séries sur un exercice il faut connaître vos objectifs et votre niveau d’entrainement. De 1 à 2 séries pour un débutant jusqu’à 6 séries pour un sportif entraîné. Si votre objectif est principalement d’acquérir de la force, vous travaillerez avec des charges de plus en plus lourdes (environ 65% de votre charge maximale) en se reposant quelques minutes entre les séries. Pour un débutant, l’essentiel est de commencer doucement avec des charges plutôt légères sur de nombreuses répétitions (environ 12 à 15 répétitions) avec moins d’1 minute de repos entre les séries. Travaillez aussi dur que vous pouvez dans chaque série, avec une bonne position pour exécuter le mouvement, faites vous aider dans votre positionnement sur les exercices par votre coach sportif, cela vous évitera les blessures à court ou à long terme. En général, une mauvaise technique est due à des poids trop lourds. Commencez avec des haltères qui vous permettent de faire aisément toutes les répétitions sauf les 2 dernières qui doivent toujours être un challenge. Au fur et à mesure de votre progression, commencez à augmenter les charges suivant vos objectifs (de force ou de résistance). Pensez toujours à expirer lorsque vous exercez votre force et à suivre les indications de travail fournies avec tous les appareils.

Travaillez avec un partenaire sur les exercices surtout quand vous soulevez des charges importantes. De nombreux accidents en salle de musculation surviennent par une surestimation de sa force et de sa résistance. Ne vous fiez pas aux chiffres indiqués sur la pile de poids d’un appareil car vous risqueriez de vous faire surprendre et de vous blesser, en effet, la démultiplication des poulies ou l’attribution des nombres sur les plaques peuvent varier de façon importantes d’une salle à l’autre voire même d’un appareil à l’autre. Commencez donc au plus léger pour vous tester et ensuite seulement ajustez au besoin ! Un entraînement assidue et bien structuré allié à une diététique adaptée sont les atouts qui vous permettront de concrétiser vos objectifs. Ce qui rend la musculation passionnante, c’est la rapidité à laquelle vous voyez les changements qui s’opèrent dans votre corps !

Dès les premiers exercices, vos muscles seront plus fermes et vous commencerez à “façonner votre corps”. Un entraînement régulier vous donnera la preuve de votre capacité à modeler agréablement votre corps au-delà de tout ce que vous auriez pu espérer.