Prévention des blessures aux épaules

Lors d’exercices sollicitant le haut du corps, il arrive souvent que des athlètes se blessent aux épaules, la blessure la plus courante étant celle de la coiffe des rotateurs et plus particulièrement au supra épineux. Ce muscle, responsable de la rotation externe de l’épaule et starter de l’adduction du bras, permet notamment de stabiliser la barre ou les haltères lors des exercices de développé. Il est aussi très souvent sujet à des tendinites récurrentes chez les sportifs ne prenant pas soin de faire un bon échauffement des épaules avant de travailler le haut du corps. Dans cet article nous parlerons des mouvements à éviter pour préserver l’épaule, de l’équilibre entre les pectoraux et le dos et d’un protocole complet d’échauffement.

Mouvements à éviter pour préserver l’épaule :
Développé nuque, tirage Nuque, ces mouvements peuvent s’ils sont mal exécutés amener de sérieuses pathologies sur l’articulation de votre épaule. Lors de ces exercices, vous ne devez pas amener la barre plus bas que vos oreilles sous peine de traumatiser vos épaules.
Nous vous conseillons, de limiter/contrôler l’amplitude des ces mouvements voire même de supprimer ces mouvements de vos entrainements. Le développé nuque pourra être remplacé par un développé militaire aux haltères ou à la barre, le tirage devant pourra se substituer au tirage nuque.

Le déséquilibre pec/dos :
Beaucoup de personnes faisant de la musculation privilégient le travail des pectoraux au travail du dos. Cette erreur va créer des déséquilibres sur la posture entrainant une augmentation de la cyphose dorsale et sur le rapport de force entre les muscles de la face antérieure et ceux de la face postérieure.
Pour préserver vos épaules, il est important de garder un équilibre entre le grand pec et le grand dorsal. Ces deux muscles sont attachés sur la partie supérieure de l’humérus et doivent avoir une force similaire pour ne pas tirer les épaules en avant ou en arrière.

Un bon échauffement :
Afin de limiter les blessures à cet endroit, nous vous proposons un échauffement de 10 minutes à faire avant de travailler le haut du corps :
• Cardio 3 minutes : pouls à 120 environ
• L-FLY à la poulie ou aux haltères 3 x 15
• Rotation d’un poids autour de la tête
• Étirements dynamiques : dislocate
• Gamme montante : monter progressivement la charge sur chaque exercice

Article réalisé par Samuel B. professeur de sport au Club Gambetta